抹茶ラテのカフェイン量は何mg?コーヒー・紅茶との比較と妊娠中の注意点を徹底解説

抹茶ラテは、まろやかなミルクの甘みと抹茶特有の風味を楽しめる人気の飲み物です。一方で、コーヒーや紅茶と同じようにカフェインが含まれているため、「1杯で何mg摂取するの？」「寝る前に飲んでも大丈夫？」「妊娠中や授乳中でも飲める？」と気になる人も少なくありません。

農林水産省が公表している食品中のカフェイン含有量によると、抹茶粉末は100gあたり3.2gのカフェインを含みます。粉末1.5gを使用した場合、カフェイン量は約48mgです。ただし、実際の抹茶ラテは使用する粉末量によってカフェイン量が変わるため、商品やカフェのレシピによって差があります。

【まず結論】抹茶ラテ1杯のカフェイン量は約48mgが基準

抹茶ラテのカフェイン量を知るうえで、最初に確認したいのが抹茶粉末そのものに含まれるカフェイン量です。

農林水産省の「カフェインの過剰摂取について」では、抹茶粉末のカフェイン含有量を100gあたり3.2g（3,200mg）としています。

この数値を1杯分に換算すると、次のようになります。

• 抹茶粉末1g：約32mg
• 抹茶粉末1.5g：約48mg
• 抹茶粉末2g：約64mg

農林水産省が示す具体例は、粉末1.5gを70mLのお湯に溶かした場合の48mgです。これは抹茶を点てた場合の参考値ですが、同じ1.5gの抹茶粉末を使用してミルクを加えた抹茶ラテでも、摂取するカフェインの総量は基本的に約48mgと考えられます。

抹茶ラテの「1杯」は粉末量で変わる

ここで注意したいのは、抹茶ラテには全国共通の標準レシピが存在しないことです。

家庭で作る場合も、カフェで注文する場合も、抹茶粉末を何g使用するかによってカフェイン量は変わります。大きなサイズの商品でも、必ずしもカフェイン量が多いとは限りませんが、サイズアップに合わせて粉末を増やしている場合は摂取量も増加します。

したがって、「抹茶ラテは1杯48mg」と固定して考えるのではなく、粉末1.5gを基準にした場合は48mgと理解するのが正確です。

【粉末量でどれだけ違う？】抹茶ラテ・コーヒー・紅茶のカフェイン比較

抹茶ラテのカフェイン量を判断するときは、ほかの飲み物と比較するとイメージしやすくなります。

農林水産省や食品安全委員会が公表している食品中のカフェイン含有量を参考に、抹茶の粉末量別の計算値と、一般的な飲料の代表値を整理しました。

※抹茶の数値は農林水産省が示す3.2g/100gをもとにした計算値です。コーヒーと紅茶は公表されている代表的な浸出液の濃度を200mLに換算しています。実際の製品や抽出条件によって変動します。

抹茶ラテとコーヒーのカフェイン比較

一般的なコーヒーは100mLあたり約60mgのカフェインを含みます。200mLのカップなら約120mgです。

一方、抹茶粉末1.5gを使った抹茶ラテなら約48mgです。単純比較では、コーヒー200mLの約40％に相当します。

つまり、同程度の飲用量を想定した場合、抹茶ラテはコーヒーよりカフェイン摂取量を抑えやすい飲み物です。

ただし、コーヒーにも抽出方法や使用する豆の量による違いがあります。エスプレッソを使用したカフェラテなどは、ショット数によってカフェイン量が変わるため、コーヒー全般が常に同じ量というわけではありません。

抹茶ラテと紅茶のカフェイン比較

紅茶は100mLあたり約30mgが代表値です。200mLでは約60mgとなります。

抹茶粉末1.5gの48mgと比べると、紅茶のほうがやや多い計算です。ただし、抹茶粉末を2g以上使用したラテなら、紅茶200mLの代表値を上回る可能性があります。

抹茶ラテは紅茶より必ずカフェインが少ない、という理解も正確ではありません。飲み物の種類だけで判断せず、使用する茶葉や粉末の量を確認することが大切です。

【ミルクを加えても減らない？】抹茶ラテのカフェイン量の正しい考え方

抹茶ラテについてよくある誤解の一つが、「牛乳をたくさん入れればカフェインが少なくなる」という考え方です。

実際には、牛乳を加えても抹茶に含まれるカフェインそのものが消えるわけではありません。

カフェインの総量と濃度は別のもの

例えば、抹茶粉末1.5gを使って48mgのカフェインを含むラテを作ったとします。

そこに牛乳を100mL加えても、200mL加えても、使用した抹茶粉末が1.5gのままであれば、基本的なカフェインの総量は約48mgです。

変化するのは飲料全体に対するカフェインの濃度です。ミルクの量が増えれば、同じ量の飲料を飲んだ場合の濃度は低くなりますが、カップ全体を飲み切れば、摂取するカフェインの量は変わりません。

カフェの抹茶ラテはサイズだけで判断しない

カフェで抹茶ラテを注文するときは、S・M・Lといったサイズ表記だけでカフェイン量を判断しないことがポイントです。

大きなサイズでも粉末量が一定ならカフェインの総量はほぼ同じです。反対に、サイズアップとともに抹茶粉末を追加するレシピなら、カフェイン量も増えます。

また、濃い抹茶の風味を楽しむ商品や、ダブル抹茶などの名称が付いた商品は、通常の商品より多くの粉末を使用している可能性があります。

カフェイン量を細かく管理したい場合は、店舗に次の点を確認すると判断しやすくなります。

• 1杯に使用する抹茶粉末の量
• サイズ変更で粉末量も増えるか
• 追加の抹茶ショットや濃いめの指定ができるか
• カフェイン含有量を公開しているか

【妊娠中・授乳中は大丈夫？】抹茶ラテの摂取量と注意点

妊娠中や授乳中に抹茶ラテを飲んでもよいのか、気になる人も多いはずです。

食品安全委員会は、妊娠中のカフェイン摂取について、摂取量をゼロにする必要はないものの、過剰摂取には注意するよう呼びかけています。

カフェインを過剰に摂取すると、めまい、心拍数の増加、不安、震え、不眠、消化器系の不調などが生じる場合があります。妊娠中の過剰摂取については、胎児の発育への影響も指摘されています。

妊娠中のカフェイン摂取目安

2026年10月現在、日本ではカフェインについて明確な一律の摂取上限や具体的な1日摂取量の基準は設定されていません。

そのため、農林水産省や食品安全委員会は、海外の公的機関が示す情報も紹介しています。

• 欧州食品安全機関（EFSA）：妊婦は1日200mgまで
• 世界保健機関（WHO）：1日300mgを超える妊婦は摂取量を減らすよう勧告
• カナダ保健省：妊婦は1日300mgまで

これらは各機関の異なる評価・勧告であり、日本国内で統一された妊婦向けの上限値ではありません。

例えば、1日200mgを管理上の参考にした場合、抹茶粉末1.5gの抹茶ラテは約48mgなので、その約24％に相当します。

ただし、コーヒー、紅茶、緑茶、チョコレート、エナジードリンクなどにもカフェインが含まれます。抹茶ラテだけを計算するのではなく、食事や飲み物全体からの摂取量を考える必要があります。

授乳中の抹茶ラテはどう考える？

授乳中も、カフェインの摂取量には気を配りたいところです。

農林水産省が紹介する海外の目安では、授乳中の女性について、欧州食品安全機関とオーストラリア・ニュージーランド食品基準機関は1日200mg、カナダ保健省は1日300mgを上限として示しています。

食品安全委員会のファクトシートでは、EFSAの評価として、授乳中の女性の1日200mgという目安を紹介し、この範囲では乳児に健康リスクは生じないとする情報を掲載しています。

抹茶粉末1.5gのラテなら約48mgですが、濃いめに作った3gのラテでは約96mgです。飲む回数やほかのカフェイン源を考慮して調整することが大切です。

赤ちゃんの月齢や健康状態、母親の体質によっても配慮すべき点は異なります。早産児や体調に心配のある乳児を育てている場合などは、医師や助産師に相談すると安心です。

【寝る前に飲んでも大丈夫？】抹茶ラテの睡眠への影響とカフェインレス

抹茶ラテはコーヒーよりカフェイン量が少ない場合がありますが、夕方や夜に飲むときは注意が必要です。

カフェインには覚醒作用があり、摂取する時間や量、個人の代謝能力によっては寝つきや睡眠の質に影響することがあります。

寝る前の抹茶ラテを避けたほうがよい人

2013年にJournal of Clinical Sleep Medicineに掲載された研究では、400mgのカフェインを就寝直前、3時間前、6時間前に摂取した場合、いずれも睡眠への悪影響が確認されました。

ただし、この研究は400mgという比較的大きな摂取量を対象にしたものです。抹茶粉末1.5gの48mgに、その結果をそのまま当てはめることはできません。

2024年に公表されたランダム化クロスオーバー試験では、100mgの摂取とプラセボの比較では睡眠への有意な影響が認められなかった一方、400mgでは就寝までの時間によって睡眠への影響が確認されました。

こうした研究からも、カフェインの影響は摂取量とタイミングの両方を考えて判断する必要があります。

次のような人は、夜の抹茶ラテを控えるか、早い時間帯に飲む方法がおすすめです。

• 少量のコーヒーでも眠れなくなる人
• 夕方以降にカフェインを摂ると寝つきが悪くなる人
• 睡眠時間を十分に確保したい人
• 妊娠中や授乳中で摂取量を管理している人

就寝前の6時間をカフェイン摂取の目安として避ける方法もありますが、これはすべての人に共通する絶対的な基準ではありません。少量でも影響を感じる人は、さらに早い時間帯に切り替えるとよいでしょう。

抹茶ラテのカフェインレス商品はある？

カフェインをできるだけ避けたい場合は、カフェインを取り除いた抹茶製品や、別の原料を使用したラテを選ぶ方法があります。

農林水産省も、妊婦、授乳中の人、子ども、カフェインに敏感な人に対して、カフェインを取り除いたデカフェ製品を利用することを選択肢として紹介しています。

ただし、カフェインレスという表示については注意が必要です。

食品安全委員会が紹介する90％以上のカフェイン除去という定義は、コーヒーのデカフェ・カフェインレスに関するものです。抹茶製品に同じ基準が一律に適用されるわけではありません。

そのため、抹茶ラテを選ぶときは、商品名だけで判断せず、メーカーが公表するカフェイン含有量や除去率を確認することが大切です。

カフェインを確実に避けたい場合は、麦茶やルイボスティーなど、もともとカフェインを含まない飲料をベースにしたラテも選択肢になります。

【抹茶ラテのカフェイン】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：抹茶ラテ1杯のカフェイン量は何mgですか？
A1：農林水産省の数値を基準にすると、抹茶粉末1.5gで約48mgです。ただし、粉末量が2gなら約64mg、3gなら約96mgになるため、商品によって異なります。

Q2：抹茶ラテとコーヒーではどちらがカフェインが多いですか？
A2：一般的な200mLのコーヒーは約120mg、抹茶粉末1.5gの抹茶ラテは約48mgです。この条件ではコーヒーのほうが多くなります。ただし、抹茶粉末の使用量やコーヒーの抽出方法によって変わります。

Q3：牛乳を多く入れると抹茶ラテのカフェインは減りますか？
A3：カフェインの総量は基本的に減りません。牛乳を加えることで飲料全体の濃度は下がりますが、同じ量の抹茶粉末を使ってカップ全体を飲めば、摂取するカフェイン量はほぼ同じです。

Q4：妊娠中に抹茶ラテを飲んでも大丈夫ですか？
A4：カフェイン量を管理しながら楽しむことは可能です。抹茶粉末1.5gなら約48mgですが、コーヒーや紅茶などほかの飲食物からの摂取量も合算してください。妊娠中の個別の食事管理については、医師や助産師に相談しましょう。

Q5：寝る前に抹茶ラテを飲んでも問題ありませんか？
A5：睡眠への影響には個人差があります。抹茶粉末1.5gなら約48mgですが、カフェインに敏感な人は少量でも寝つきに影響する場合があります。夜は控えるか、カフェインを含まない飲み物に切り替えると安心です。

Q6：抹茶ラテをカフェインレスにする方法はありますか？
A6：カフェイン除去処理をした抹茶製品を選ぶ方法があります。ただし、商品ごとに除去率や残存量は異なるため、メーカーの表示を確認してください。カフェインを避けたい場合は、麦茶やルイボスティーを使ったラテもおすすめです。

まとめ：【プロの結論】抹茶ラテは粉末量と飲む時間で判断する

抹茶ラテのカフェイン量は、抹茶粉末の使用量によって決まります。農林水産省が示す抹茶のカフェイン含有量は100gあたり3.2gであり、粉末1.5gなら約48mgが基本的な目安です。

コーヒー200mLの約120mg、紅茶200mLの約60mgと比較すると、抹茶粉末1.5gの抹茶ラテは比較的カフェイン量が少ない飲み物です。

ただし、抹茶粉末を増やせばカフェイン量も増えます。牛乳を多く加えてもカフェインの総量は変わらず、妊娠中や授乳中はほかの飲料からの摂取量も含めた管理が欠かせません。

抹茶ラテを楽しむ際の判断基準は、次の3つです。

• カフェイン量を抑えたい人：抹茶粉末の使用量が少ない商品を選び、濃いめの追加注文を控える。
• 妊娠中・授乳中の人：海外機関の目安も参考にしながら、1日の総摂取量を管理する。
• 睡眠を大切にしたい人：夕方以降の摂取を控え、必要に応じてカフェインレス飲料を選ぶ。

大切なのは、抹茶ラテを一律に避けることではなく、粉末量、飲む時間、体質に合わせて選ぶことです。1杯48mgという基準を知っておけば、コーヒーや紅茶との比較もしやすくなり、毎日の飲み物をより合理的に選べます。

抹茶ならではの風味とミルクのまろやかさを楽しみながら、自分に合った量とタイミングで取り入れていきましょう。

主な根拠資料： 農林水産省「カフェインの過剰摂取について」、食品安全委員会「食品中のカフェイン」「お母さんになるあなたと周りの人たちへ」、Journal of Clinical Sleep Medicine掲載研究。

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